Sporda psikolojik antrenman türlerinin yapılışları esas alındığında, bunlardan bir kısmının, meditasyon çalışmalarında olduğu gibi zihinsel bir takım süreçler yardımıyla bedeni etkilemeye, diğer bir kısmının da nefes egzersizlerinde olduğu şekliyle bedensel bir takım alıştırmalar yapmak yoluyla zihni rahatlatmaya dönük olduğu görülmektedir.

Spor psikolojisinin can alıcı konularından biri bir takımın ya da sporcunun “İdeal Performans Durumu” nu etkileyen süreçlerinin incelenmesidir.

Performansın en üst düzeye çıkarılmasında pay alan zihinsel durumlar aşağıdaki gibidir;

• Fiziksel açıdan rahat olma,
• Zihinsel açıdan sakin olma,
• Gergin ve kaygılı olmama,
• Enerji dolu olma,
• Olumlu düşünme,
• Haz alma,
• Zorlanmama,
• Kendiliğinden davranma,
• Hazır olma,
• Konsantre olma,
• Kendine güven duyma,
• Kontrollü olma

Bu noktada şu soru hemen akıllara gelebilir; İdeal Performans Durumu ile Doğru Nefes Alma arasındaki bağlantı nedir? Öncelikle vurgulanması gereken, her beceri gibi doğru nefes almanın da çalışılarak öğrenilecek bir olgu olduğudur.

Soluk bilincin kontrol edebildiği en kolay psikolojik duruma karşılık gelir. Bedeni kontrol etme çabalarının ilk adımı solunumu kontrol etmektir. Solunum bir yönüyle istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesi tuttuğumuz için irademizle yönlendirdiğimiz bir eylemdir. Ancak diğer taraftan, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre yönlenen bütünüyle otonom işleyen bir eylemdir.

Nefes almak :

• Vücuda ve organlara yaşamlarını sürdürebilmeleri için gereksinim duydukları oksijeni sağlaması ve
• Vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerden kurtulma yolu olması.
• Doğru ve kontrollü konuşmayı sağlaması.

nedenleri ile çok önemlidir.

Yaşamın temel olgusu olan nefes alma, zorluklar karşısında sporcunun baskı ve stresi azaltmakta kullanacağı en önemli doğal tekniklerden biridir.

Doğru nefes alma, bir sporcu için fiziksel performansı üzerinde oluşacak dalgalanmanın denetlenebilmesi açısından hayati önem taşıdığı gibi, sporcunun kaygı ve korkularından arınıp rahatlatma ve sakinleşmeye yönelik gereksinimini karşılaması ve onu olumsuz bir ruh hali yerine neşeli ve güvenli bir duyguduruma taşıyacak nitelikli yapısı itibarıyla sporcunun etkinliğini artıracak en önemli aracıdır diyebiliriz.

Sporcular müsabaka öncesinde sık sık sinirli, gergin, kaygılı, telaşlı olurlar. Her ne kadar bir miktar heyecan sporcuyu diri tutar ve zararlı olmazsa da aşırı heyecana bağlı olarak gerginleşen vücut sporcunun fiziksel ve ruhsal konumunu bozar. İdeal konumda bedende kan akışının %40’ı beyinde, %30’u üst gövdede ve %20’si asağı vücut bölgesindedir. Aşırı heyecan ve gerilme durumunda ise vücut kanının %70’i beyne yollanırken %20’si alt karın bölgesinde, %10’u ise ayak aşağı vücutta kalır. Aşağı seviyede dolaşan kan miktarının düşmesine bağlı olarak beden ısısı değişir ve düşer. Aynı zamanda heyecan ve gerginlik nefes alışverişinin hızlı ve yüzeysel yapılmasına yol açar. Kan oksijen seviyesi miktarı düşer. Vücut kan oksijen seviyesini metabolizmasını yavaşlatarak idare etmeye çalışır. Bu sıralarda görülen sık esneme halleri bedenin kan oksijen seviyesini eski hale getirme isteminden doğan refleks hareketlerdir. Bu da sporcunun sanki uykusu gelmiş ve çok yorgun olduğu şeklinde bir izlenim yaratır.

Diğer yandan, yeterli oksijen iç organların, hormon salgılayan bezlerin, sinir sisteminin ve beynin çalışması için zorunludur. Beyin diğer tüm organlara nazaran daha fazla oksijene gereksinim duyar. Beden için yeterince oksijen tedariki sağlanamadığında, zihinde bulanıklık, olumsuz düşünce, depresyon, işitme ve görme bozuklukları başlar. Yaşlanmanın en belirgin nedeni hücrelerin yetersiz oksijen almasıdır.

Akut dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizine; beyne giden oksijeni durdurması beyin kanaması ve harabiyetine yol açmaktadır. Doğru nefes alarak organların beslenmelerini sağlayıp, hücrelerin verimliliğini arttırmak insanın kaçınılmaz gerçeğidir. Doğru nefes almak bireyin yaşam süresini uzatacağı gibi, kişiye son derece sağlıklı bir cilt de kazandırır. Doğru nefes alanlar karbondioksitli ortamlarda ya da heyecan ve stres sırasında dengesiz tepkiler verir. Çünkü kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha yüksek oranda taşır.

Antrenman yapmanın en öncelikli amaçlarından biri kalp-damar sistemini geliştirmek, bu sayede rakiplerin nefes nefese kaldığı zamanlarda mukavemet, kuvvet ve konsantrasyon eksikliği çekmemektir.

Sayısal değerlerle nefes alma incelendiğinde dinlenme durumunda bir insanın dakikada 12 ila 16 kez, yani günde 17.000 ila 23.000 defa nefes aldığı görülür. Ortalama her nefeste yarım litre, dakikada 8 litre, günde 11.000 litre hava içeriye çekilmektedir. Bu miktarda hava 2.000 adet balonu şişirebilecek kadar çoktur. Söz konusu miktardaki havanın beşte biri oksijendir, bu da dinlenme durumunda dakikada 2 litreye yakın oksijenin içe çekildiği anlamına gelir. Spor esnasında bu miktar 16 litreye kadar çıkabilmektedir. Diğer yandan, alınan oksijenin yalnızca %4’ü kullanılırken geri kalanı nefes verme esnasında dışarı atılmaktadır.

Ruhi gevşeme ve fiziksel ve psikolojik olarak bu tür gerilim ve kaygılardan kurtulabilmenin yollarından biri tanesi ve diğer yollara başlamanın temel koşulu doğru nefes tekniklerini öğrenme ve bu teknikleri çeşitli sıklıkta kullanmadır. Söz gelimi gevşeme egzersizi yapabilmek için nefes egzersizleriyle başlamak daha uygun ve başarı şansını artıracaktır. Dolayısıyla doğru nefes almayı öğrenen ve gerekli olduğu durumlarda bunu kullanabilen bir sporcu heyecan, baskı, kaygı gibi psikolojik etkenlerden kurtulmak için başlangıç yapmış olur.

Tüm spor branşlarındaki önemi dışında özellikle ağırlık çalışmalarında nefes alış verişi çok önemlidir. Ağırlık altında organizma, normale nazaran çok fazla gerilim halindedir. Bu gerilim, atardamarlarda basınç yaparak bir daralma meydana getirir. Bu daralma ile kan basıncında artış olur. Doğru nefes alınıp verilmez ise, bu devamlı basınç, baş dönmesi, göz kararması, baygınlık ve iç kanamalara sebebiyet verebilir. Doğru nefes alıp vermek bir yandan kalbi rahatlatır ve oksijen alımının veriminin en yüksek seviyede gerçekleşmesini sağlarken diğer yandan icra edilen spor faaliyetine ilişkin çalışmayı kolaylaştırıcıdır.

Bu açıdan yaklaşıldığında doğru nefes alıp-vermedeki kuralları şu şekilde özetlemek mümkündür :

• Yapılan çalışmada zorlanırken her zaman nefes verilir,
• Rahatlarken derin nefes alınır,
• Nefes alıp vermek hareketin başlangıç ve bitim noktaları arasında, yavaş ve derin tempolu yapılmalı, kesik kesik nefes almaktan kaçınmalıdır.
• Tereddüt halinde, tempolu nefes alıp vermek de rahatlatır.

Nefesin hatalı ya da eksik miktarda alındığı her durum sağlıktan hastalığa doğru uzanan yolu perçinlemektedir. Bu nedenle, özellikle sporcu sağlığında nefesin önemini kavrayarak, doruk performansa yönelen sporcuların zihinsel antrenman teknikleri çalışmalarının içine doğru nefes alma teknikleri setinin yerleştirilmesinin mutlak şekilde gerekli olduğu düşünülmektedir.

Bu gereği açıklamak üzere doğru nefes almanın sporcunun bütünsel sağlığı açısından doğuracağı yararlar aşağıda sıralanmıştır. Şöyle ki;

• Vücuttaki kan kalitesi, artmış olan oksijen oranı nedeniyle yükselir, böylelikle sistemden toksinlerin atılmasına yardım eder.
• Besinler daha iyi emilir ve sindirilir. Mide gibi sindirim sistemi organları daha fazla oksijen alır ve daha iyi çalışır.
• Beyin, omurilik, sinir merkezleri ve sinirler dahil olmak üzere sinir sisteminin sağlığında düzelme görülür. Bu, artan oksijen girişiyle sinir sisteminin iyi beslenmiş olmasından kaynaklanır ve nihayetinde vücudun her bölgesine ulaşan sinir sisteminden tüm vücuda sağlık yayılması anlamına gelir.
• Vücudun salgı bezlerinde gençleşme görülür. Bilindiği üzere, beyin diğer organlara nazaran üç kat fazla oksijene ihtiyaç duyar. Sonuç olarak bu, yeterince beslendiğinde kontrol ettiği bezlerin iyi çalışarak metabolizmanın gençleşmesine yardımcı olacağı anlamına gelir.
• Cilt gençleşir. Kırışıklarda azalma yaşanır ve cilt pürüzsüzleşir.
• Derin solunum sırasında diyaframın hareketi iç organlara masaj etkisi yaparak bu organlardaki kan dolaşımını uyarır.
• Derin, yavaş solunum kalbin yükünü hafifletir ki doğal olarak bu daha dinç, daha etkin ve kuvvetli bir kalp demektir. Ayrıca daha düşük tansiyon ve dolayısıyla daha az kalp hastalığı ihtimali anlamına da gelir.
• Derin ve yavaş solunum kilo kontrolünde yardımcıdır. Fazla kilolularda fazladan alınan oksijen yağların daha etkili yakılmasına yardım ederken zayıflarda fazladan alınan oksijen aç kalmış olan doku ve bezlerin beslenmesini sağlar. Farklı deyişle doğru nefes, doğru kiloyu destekler.
• Yavaş, derin ve ritmik solunum kasların yavaşlayarak kalp atışlarının yavaşlamasını sağlar ve sonuç olarak vücutla birlikte kafanın da rahatlamasına yardımcı olur.

Kaynaklar

ADIGÜZEL, Berna. “Aktörlere Yönelik Ses – Konuşma – Vücut Eğitimi ve Geliştirilmiş Uygulama Yöntemleri”. Bilkent Üniversitesi Müzik ve Sahne Sanatları Enstitüsü Tiyatro Anasanat Dalı Yayımlanmamış Yüksek Lisans Tezi. Ankara, Mayıs 2005.

BİÇER, Turgay. Yaşamda ve Sporda Doruk Performans Başarının Zihinsel Dinamikleri. Beyaz Yayınları. İstanbul, 1998. KARAHÜSEYİNOĞLU, Fatih M. “Sporda Zihinsel Antrenman Teknikleri Bedensel Uygulamalar (Atletizm Örneği)”. İstanbul, 2004. ÖZERKAN, Kemal Nuri. Spor Psikolojisine Giriş Temel Kavramlar. Nobel Yayıncılık. İstanbul, Kasım 2004.