Hamilelik bir kadının yaşamında yarattığı fiziksel değişikliğin yanı sıra psikolojik değişimleri de beraberinde getirir. Bu değişimleri rahatlıkla karşılayabilmenin bir yöntemi de Yoga’dan destek almaktır. Dokuz ay on günü kapsayan bu süreçte genel sağlık dengesi ve bedenin doğuma hazırlanması açısından nefes teknikleri, beden duruşları, konsantrasyon, meditasyon ve gevşeme tekniklerini içeren doğum öncesi yoga çalışmalarına katılmak gebelik sürecinde anne adayının kendisini daha huzurlu ve hafif hissetmesine yardım eder.

DOĞUM ÖNCESİ YOGA YAPMAYA BAŞLAMAK İÇİN UYGUN ZAMAN NASIL BELİRLENİR?..

Otoriteler hamilelik sürecinde daha öncelerde sanılanın aksine egzersize başlamak için ilk üç ayın beklenmesinin gereksizliğini, ideal durumun ise gebe kalmanın planlandığı aşamada egzersizlere başlamak olduğunu vurgulamaktadırlar. Böyle erken bir başlangıç anne adayını hamilelik fikrine daha kolay hazırlayacağı gibi hamilelik esnasında yapılan düzenli egzersiz gebeliğe bağlı uykusuzluk, bulantı, bel-bacak ağrıları, kramp, şişkinlik, varis ve ödem türü bazı rahatsızlıkları giderir, halsizlik, yorgunluk gibi şikayetleri azaltır.

Bununla birlikte, ilk üç aylık dönem düşük riskinin yüksek seyrettiği bir dönem olması özelliği itibarıyla Yoga’ya başlamak için uygun olmayabilir. Önerilen 12. Haftayı tamamlamış ve doktorundan yoga yapmak üzere izin almış kişilerin derse katılımıdır. Hamilelik öncesi, egzersiz ve veya Yoga geçmişi olan hamileler doktorlarından onay almaları kaydıyla gebelik sürecinin başlangıcından itibaren derslere katılabilirler.

Hamilelik süreci boyunca bebeğin büyümesine paralel olarak rahim de büyür ve ağırlığı artış gösterir. Bunun sonucunda annenin vücut ağırlık merkezi değişerek, omurganın doğal yapısı üzerine bozucu etkiler gönderir, bel omurları ve bacaklarda ağrılara neden olur. Hormonal değişiklikler göğüslerde ve pek çok eklemde daha önce hissedilmeyen rahatsızlıklara yol açar. Fiziksel etkinliğin uzun süreli azalışı, hamilelik sürecine özgü beden görünümünün değişikliği dolayısıyla beden algısındaki farklılaşma, değişen hormonal düzen sürecini deneyimleyen kadınların psikolojik esenlik seviyesinde de dalgalanmalar yaratır.

Doğum Öncesi Yoga çalışmalarında özellikle yoğunlaşılması gerekli bölgeler vardır…

Hamilelik esnasında özellikle sırt, karın ve kasık kaslarının çalıştırılması çok önemlidir. Sırt kaslarının güçlendirilmesi bel ağrılarını azaltır ve duruş bozukluğu oluşumunu önler. Karın kaslarının kuvvetlendirilmesi artan ağırlığın daha kolay taşınmasına yardımcı olurken, pelvis kaslarının güçlenmesi doğum esnasında bedenin daha fazla esnemesi ve açılmasını kolaylaştırır, doğum esnasında görev yapan kas gruplarını güçlendirir, hamilelik sonucu gelişen dolaşım ve sindirim benzeri rahatsızlıkları giderir, doğum öncesi ve sırasında oluşan ağrıların azalmasını sağlar. İlerleyen süreçte rahim sarkması, idrar tutamama benzeri sorunlara da daha az rastlanır.

Hamilelik döneminde salgılanan relaksin hormonu bağ, doku ve kasların gevşemesini sağlayarak anne adayının günbegün değişen bedenine uyum göstermesini kolaylaştırır. Bu hormon sayesinde vücudu gevşeyen anneler doğum öncesi yoga ile gelişen esnekliklerine kalıcılık kazandırırlar ve hatta bu esnekliği yaşam boyu koruyabilirler.

Hamilelik boyunca Yoga uygulanması sonucunda bir yandan denge ve fiziksel koordinasyon gelişirken diğer yandan zihinsel gerginlik, stres giderilir. Doğum sonrası iyileşme ve vücudun eski formuna dönmesi hızlanır.

Yoga anne adayının özgüvenini besler ve anne bebek arasında olumlu, sağlıklı bir iletişim kurulmasına zemin hazırlar.

Bununla birlikte, sağlık ile ilişkili bazı durumlar Doğum Öncesi Yoga çalışmaları açısından sakıncalar yaratabilir. Bu durumları aşağıda sunulduğu gibi özetlemek mümkündür. 

• Kalp dolaşımını ters yönde etkileyen kalp hastalığı,
• Sınırlayıcı akciğer hastalıkları,
• Yetersiz rahim boynu (serviks) ya da zayıf serviks serklajı,
• Erken doğum yapma olasılığı ya da erken doğum riskinin artması,
• İkinci ya da üçüncü trimesterda ısrarlı kanamalar,
• 26. haftadaki gebelik sonrasında plasenta previya (önde gelen plasenta),
• Zar yırtılması,
• Disk hernisi (fıtığı),
• Sırt ya da bel incinmeleri

sıralanan sağlık sorunlarına sahip olunması durumunda Doğum Öncesi Yoga çalışmalarından kaçınmak daha uygun bir seçenek olacaktır.

Doğum öncesinde Yoga basamaklarının uygulanması katkı sağlar…

Asana ‘Duruş’ Teknikleri, hamilelik sürecinin huzurlu bir şekilde geçmesi ve rahat bir doğum için annenin bedenini güçlendirir, kan dolaşımını kuvvetlendirerek bebeğe giden kan akımını ve dolayısıyla bebeğin besin kalitesini artırır. Ayakta yapılan duruşlar bedene zindelik, canlılık verirken denge duruşları hafiflik hissini deneyimletir. Oturarak yapılan duruşlar sükuneti, bükülme ve dönüşler arındırıcı tesirleri ile bedeni takviye eder.

Pranayama ‘Nefes’ Teknikleri, gerek annenin gerekse bebeğin daha iyi oksijenlenmesini ve yaşam enerjisi ile dolmalarını sağlar.

Dharana ‘Konsantrasyon’ Teknikleri esnasında düşüncelerin onlara tutunmaksızın akıp gitmesine izin verilerek zihinden geçenler salt bir gözlemci olarak izlenir. Böylelikle zihin boşalır. Kişinin üzerinde geçmiş ve gelecekle ilgili baskılar azalınca ilgili zaman dilimlerine ilişkin olayların yükü üzerinden kalkar, gereksiz endişeler ve günlük kaygılar uzaklaşır. Odaklanma gücünün yanı sıra bireyin imgeleme gücü gelişir. Zihinsel dalgalanmaların dinişi duygusal tutarsızlığı ortadan kaldırır.

Dhayana ‘Meditasyon’ Teknikleri, hamilelik esnasında yaşanan korku, endişe, duygusal ve zihinsel karmaşayı bertaraf etmek için seçenek sunar. Anne adayının farkındalığına dokunarak içinde büyüttüğü bebek ile temasa geçmesine yol açar. Anne-bebek arası güvenli bağın gelişimine destek verir.

Derin Gevşeme Teknikleri, hamilelik sırasında ve doğum için fiziksel ve ruhsal gevşeme becerilerinin kazanılması için anne adayını besler ve güçlendirir.

 

Hamilelik Sürecinde Yoga Uygulamalarının Sunduğu Kazanımlar…

• Hamilelik süresince düzenli yoga çalışması ile kişinin fiziksel kondisyonu korunur.
• Hamileliğe bağlı duruş (postür) bozuklukları en aza iner.
• Solunum ve dolaşım sistemleri güçlenir.
• Gebeliğe bağlı bulantı ve kusmaları azalır.
• Vücutta meydana gelen ödemler (el ve ayaklardaki şişmeler) ve özellikle son aylarda çok sıkça hissedilen kramplar azalır.
• Karın kaslarını güçlendirerek ve masaj etkisi yaparak bağırsak hareketlerini rahatlatır. İştahın kontrol altına alınmasında yardımcı olur.
• Yaşam enerjisi yükseltilerek kişinin daha sakin ve daha odaklanmış olmasına destek verilir.
• Hamilelik ve gündelik yaşamın yarattığı bedensel ve zihinsel gerginliklerden uzaklaşarak, daha huzurlu ve doyumlu bir yaşama ulaşmayı sağlanır.
• Stresi ve bedende biriken öfke azalır, hoşgörü artar.
• Bedeni ve bebeği sevmeyi arttırır, kabullenmeyi ve bağlanmayı sağlar